اختبار ذاتي لإدمان الهاتف وكيفية حله، دون أن تُرعب نفسك

كلمة "إدمان" ثقيلة من أساسها. ثقيلة لدرجة أن عددًا مفاجئًا من الناس يؤجّل حتى مجرد فحص نفسه. لكن "هل أنا مدمن أم لا" ليس في الحقيقة السؤال المهم. السؤال الحقيقي في مكان آخر. كم من يومي تأخذه هذه الآلة؟

إن تشبّثت بلافتة التشخيص فلن تصل إلى أي جواب. خط البداية يختلف من شخص لآخر، وعزاء "هذا القدر ما زال طبيعيًا" يُنال بسهولة مفرطة. لذا ضع اللافتة جانبًا للحظة، وانظر إلى بضع إشارات فقط، بهدوء.

هل يبدو لك أي من هذا مألوفًا؟

• تمسك الهاتف لحظة استيقاظك، قبل أن تصل حتى إلى الحمام
• لم يهتزّ، لكنك تُشعل الشاشة على أي حال، لمجرد التحقق
• تنزلق يدك من تلقاء نفسها نحو الهاتف في منتصف الأكل، في منتصف الحديث
• يظهر تنبيه الاستخدام الأسبوعي فتقول "مهلًا، هذا الرقم لا يمكن أن يكون صحيحًا"

أن ينطبق عليك اثنان أو ثلاثة من أربعة ليس كارثة. هواتف اليوم مصمَّمة بالضبط كي تظل يدك تمتدّ إليها. لكن ما توضّحه هذه الإشارات هو هذا: لست أنت من يستخدم الهاتف، بل الهاتف هو من يملأ وقتك الفارغ تلقائيًا.

انسَ إن كان إدمانًا أم لا، وانظر بالساعات

أن تصِم نفسك بـ"المدمن" لا يراكم سوى الشعور بالذنب بينما يبقى السلوك كما هو. انظر إلى الأرقام بدلًا من ذلك. أربع ساعات يوميًا تساوي 120 ساعة في الشهر. أي أسبوع كامل من اليقظة يُصبّ مباشرة في الهاتف. حين تحوّله هكذا تنحسر العاطفة وينتصب الحكم. يصبح جليًّا أن ما تريد قطعه ليس الهاتف، بل تلك الساعات الـ120.

خطوة بخطوة، على مهل

قَسَم الإقلاع دفعة واحدة نادرًا ما يتجاوز ثلاثة أيام. الأفضل أن ترتّب الأمور.

أولًا، واجِه الاستخدام وجهًا لوجه. مدة استخدام الجهاز في آيفون أو الرفاهية الرقمية في أندرويد، أيٌّ منهما، انظر رقمك الدقيق. التخمين الغامض و3 ساعات و17 دقيقة حقيقية شعوران مختلفان تمامًا.

ثم، ابدأ بالتطبيقات الأكثر إثارة. واحد أو اثنان من تطبيقات التمرير اللانهائي يلتهمان عادة نصف الوقت. لا تمسّ الجميع، صوّب على ذلك المذنب وحده.

ثم، أبعِد فترتَي الصباح وما قبل النوم. أول 30 دقيقة بعد الاستيقاظ، آخر ساعة قبل النوم. مجرّد أن تُبعد الهاتف عن يدك في هاتين الفترتين يغيّر نسيج اليوم كله.

أخيرًا، ضع سبب رغبتك في التقليل إلى جانبك. إن غاب هذا تتراخى الخطوات أعلاه خلال أيام. سطر واحد مثل "قلتَ إنك ستمارس الرياضة في ذلك الوقت" هو ما يوقف اليد فعلًا.

أداة صغيرة تُذكّرك

بالاعتماد على الإرادة وحدها، هذه الخطوة الرابعة هي الأكثر انهيارًا. في اللحظة التي تمسك فيها الهاتف فعلًا، لا يخطر ببالك ولو سبب واحد من أسباب التقليل. Nagging App صوّب على تلك البقعة بالضبط. بدل أن يحجب، يتذكّر الهدف والسبب اللذين كتبتهما في البداية، ثم يلِحّ عليك حين تمسك الهاتف طويلًا. كأمّك، كزميل سكن تسوندري. ليس ليُخيفك، بل ليعيد وضع السبب الذي نسيته أمامك في تلك اللحظة بالذات.

لا داعي للإقلاع على عجل. أن تُلقي نظرة واحدة على مدة استخدام اليوم، البدء من هناك يكفي.