Test d'addiction au smartphone et comment s'en sortir, sans paniquer

Le mot "addiction" pèse déjà lourd. Si lourd qu'un nombre surprenant de gens repoussent le simple fait de faire le point. Mais "suis-je accro ou non" n'est pas vraiment la question qui compte. La vraie est ailleurs. Combien de ma journée cet appareil est-il en train de me prendre ?

Si vous vous accrochez à l'étiquette du diagnostic, vous n'arriverez à aucune réponse. Le point de départ change d'une personne à l'autre, et le réconfort du "ça reste normal" se trouve bien trop facilement. Alors posez l'étiquette un instant et regardez quelques signaux, calmement.

Est-ce que ça vous parle ?

• Vous attrapez le téléphone dès le réveil, avant même d'aller aux toilettes
• Il n'a pas vibré, mais vous allumez l'écran quand même, juste pour vérifier
• La main glisse toute seule vers le téléphone en plein repas, en pleine conversation
• L'alerte d'usage hebdomadaire s'affiche et vous vous dites "attends, c'est pas possible"

Deux ou trois sur quatre qui touchent juste, ce n'est pas une catastrophe. Les téléphones d'aujourd'hui sont conçus précisément pour que la main y revienne. Ce que ces signaux rendent clair, en revanche, c'est ceci : ce n'est pas vous qui utilisez le téléphone, c'est le téléphone qui remplit tout seul vos temps morts.

Oubliez l'addiction ou non, regardez en heures

Vous coller l'étiquette d'"accro" ne fait qu'empiler la culpabilité pendant que le comportement reste en place. Regardez plutôt les chiffres. Quatre heures par jour, ça fait 120 heures par mois. C'est une semaine de veille entière versée directement dans le téléphone. Converti ainsi, l'émotion s'efface, le jugement se redresse. Il devient évident que ce que vous voulez couper, ce n'est pas le téléphone, ce sont ces 120 heures.

Étape par étape, doucement

Le serment d'arrêter d'un coup survit rarement à trois jours. Mieux vaut mettre de l'ordre.

D'abord, regarder l'usage en face. Le Temps d'écran de l'iPhone ou le Bien-être numérique d'Android, l'un ou l'autre, regardez votre chiffre exact. Une vague estimation et un vrai 3 h 17 min, ça se ressent comme deux choses totalement différentes.

Ensuite, commencez par les applis les plus stimulantes. Une ou deux à scroll infini avalent en général la moitié du temps. Ne touchez pas à tout, visez seulement ce coupable.

Puis, mettez à distance les créneaux du matin et du coucher. Les 30 premières minutes au réveil, la dernière heure avant de dormir. Rien qu'en sortant le téléphone de la main sur ces deux créneaux, le grain de la journée entière change.

Enfin, gardez à côté de vous la raison de réduire. Sans elle, les étapes plus haut ramollissent en quelques jours. Une ligne comme "tu avais dit que tu ferais du sport pendant ce temps-là", c'est ça qui arrête vraiment la main.

Un petit dispositif pour vous rappeler

À la seule volonté, c'est cette quatrième étape qui craque le plus souvent. Au moment où vous attrapez le téléphone, pas une seule de vos raisons de réduire ne vous revient. Nagging App a visé exactement ce point. Au lieu de bloquer, l'appli retient l'objectif et la raison que vous avez écrits au début, puis vous tanne quand vous gardez le téléphone trop longtemps. Comme votre mère, comme un coloc tsundere. Pas pour vous faire peur, mais pour vous remettre sous le nez, à cet instant précis, la raison que vous aviez oubliée.

Pas besoin d'arrêter dans la précipitation. Regarder une fois le temps d'écran d'aujourd'hui, commencer par là, c'est déjà suffisant.