インスタに時間を溶かしているなら、抜け出す方法

ちょっと確認するだけのつもりで開いたのに、気づけば40分過ぎている。大したものを見たわけでもありません。誰かが何を食べて、知らない人が踊って、どこかのカフェが綺麗だった。それくらい。なのに時間は消えています。これは怠けでしょうか。違います。インスタはもともと、そうやって時間を奪うように作られています。

まず認めておくことが一つあります。インスタで過ごした時間のほとんどは、自分が「見ようとして」見たものではありません。流れてきたものを見ただけです。その違いがわかると、罪悪感が少し軽くなります。同時に、どこを塞げばいいのかも見えてきます。

インスタが時間を奪う三つの通路

一つ目は発見タブです。虫めがねのアイコン。ここにはフォローしていない、アルゴリズムが選んだ投稿が果てしなく並びます。一つ押せば似たものがまた出て、それを閉じればまた新しい格子が埋まります。終わりがありません。終わらないように作ってあるからです。

二つ目はリールです。15秒の動画が、上にスワイプするだけで無限に続きます。一本が短いから「これ一本だけ」が簡単で、その一本が短いから20本見ても5分のように感じます。実際には25分が過ぎているのに。短い長さこそが、かえって長く引き止める罠です。

三つ目はストーリーの連続再生です。一つ見ると次の人のストーリーへ自動で進みます。止めるには意識して画面を閉じなければならず、放っておけば勝手に流れていきます。止めるには力がいり、流れるには力がいりません。こうなると人は流れる方を選びます。

「ちょっと」が40分になる理由

三つの通路の共通点が見えますか。どれも「終わり」がありません。本はページが尽き、映画はエンディングが出ます。それが止まる合図です。インスタにはその合図がありません。次が常に用意されているので、止めるのは完全に自分の役目になります。ところが人は、止める理由がはっきりしないとなかなか止まりません。

だから「ちょっと確認」が40分になります。意志が足りないのではなく、止まる地点をアプリが消してしまったのです。

まず数字を直視する

漠然とした罪悪感では変わりません。数字を見るべきです。インスタアプリ内の設定からアクティビティに入ると、1日の平均使用時間が出ます。iPhoneならスクリーンタイム、Androidならデジタルウェルビーイングにも同じように記録されます。

一度見てください。1日1時間40分だとすると、一週間でほぼ12時間。一か月なら50時間です。その時間に何をしたか思い出そうとしても、ほとんど記憶に残っていません。消えた時間というのが恐ろしいのはそのためです。

実践：通路を塞ぎ、摩擦を作る

発見タブとリールに、そもそも入らないのが第一です。これは意志ではなく動線の問題です。虫めがねとリールのアイコンを押す習慣そのものを断たなければなりません。友達の近況だけ見て出ようと決めて入っても、発見タブがそこにある限り、指の方が先に動きます。

通知を切ってください。いいね・コメント・フォローの通知が出るたびに、また引き戻されます。インスタが自分を呼び出す通路を塞ぐのです。

使用時間の制限をかけてください。スクリーンタイムやデジタルウェルビーイングで、インスタに1日30分のような上限を設けられます。上限を超えると画面がぼやけます。

最後の一手はログアウトです。大したことに見えませんが効果は大きい。また入るにはIDとパスワードを打たなければならないからです。その数秒の面倒くささが、「無意識に開く」手を止めさせます。摩擦をわざと作るわけです。

そして比較をやめること

時間の無駄よりもっと痛いものが別にあります。他人の一番いい瞬間ばかり集めて見ながら、自分の平凡な一日と比べることです。インスタに上がるのは誰かのハイライトで、日常ではありません。それを知っていても比べてしまう。その比較がまたインスタを開かせます。この輪を断つ一番速い道は、ただ見る量を減らすことです。

止まるきっかけが必要なら

ここまで全部わかっても、手はまたインスタを開きます。頭でわかることと手が止まることは別だからです。塞がれた画面を見れば解除の仕方が先に浮かび、上限は「今日だけ」と解いてしまいます。

必要なのは塞ぐ装置ではなく、止まるきっかけです。スマホを長く握っていたとき、「リールはやめて運動に行くって決めたでしょ」と、最初に書いておいた理由を突きつける一言。ナグアプリは、まさにその場所を狙って作ったアプリです。インスタを塞ぎません。代わりに、自分が書いておいた目標と理由を覚えていて、母親のように、ツンデレなルームメイトのように小言を送ります。インスタに時間を流し続けているなら、一度試す価値があります。