iPhone 螢幕使用時間設定：照這個順序做，五分鐘搞定

螢幕使用時間一點都不難。只是幾個選單名長得太像，容易把人繞暈。還沒搞懂「App 限制」和「停用時間」差在哪就兩個一起開，手機就會動不動把你擋住，最後乾脆全關掉。所以順序很重要。

先看大方向。螢幕使用時間做三件事：告訴你用了什麼、用了多久；把某個 App 每天限制在幾分鐘內；在你設定的時段把手機整個鎖住。這三樣不用全開，挑適合自己的就好。

第一步：先打開，光看紀錄

設定 → 螢幕使用時間 → 打開。就這樣。先別急著擋任何東西。至少放三天，看看自己實際都在用什麼、用多久。「我好像很愛滑 YouTube」和「昨天 YouTube 用了 3 小時 17 分鐘」，感受完全是兩回事。看見數字，手才會頓一下。

第二步：App 限制——只瞄準那一兩個

每天吃掉你時間的，通常就兩三個 App。IG、YouTube，或者一款遊戲。盯住它們就夠了。

設定 → 螢幕使用時間 → App 限制 → 加入限制。可以按類別整組選（整個「社交」），也可以單挑一個 App。設好時間，這個 App 一天就只能用那麼久。超了畫面會變暗，跳出「已達限制」。

一開始別貪。一天滑四小時的人，突然砍到 30 分鐘，第一天就會把「再一分鐘」按上二十遍。從平常的一半左右開始，每週減十分鐘，反而撐得久。

第三步：停用時間——按時段鎖

如果說 App 限制是「這個 App 每天 N 分鐘」，那停用時間就是「這個時段全鎖住」。設在睡前一兩個小時的人最多。

設定 → 螢幕使用時間 → 停用時間 → 打開。定好開始和結束時間，這段時間裡除了電話、訊息這類必需 App，其餘全鎖。如果目標是「11 點睡」，那就把停用時間從 10 點 30 分開起。手機變暗，比鬧鐘管用。

第四步：密碼——沒它前面全白搭

這才是關鍵。不設螢幕使用時間密碼，一被擋住，你自己按一下「再一分鐘」、按一下「今天忽略」，就過去了。擋了等於沒擋。

設定 → 螢幕使用時間 → 鎖定螢幕使用時間設定 → 使用密碼。設一個跟手機解鎖不一樣的數字。而且要記不太住的。手一記住，你就會無意識地解開。給孩子的手機就設個只有家長知道的，自己的手機也是故意製造點「懶得去解」的阻力。

要是還是老忍不住解開

老實說，螢幕使用時間真正的弱點就在這裡：規則你定，鎖也你解。「再一分鐘」永遠在那兒，被擋住的那一刻，你能給自己找出一百個按下去的理由。

封鎖只擋住手，擋不住心。盯著那塊變暗的螢幕時，要是再有個東西讓你想起「我剛才到底為什麼又要打開它」，效果就真的不一樣了。Nagging App 就是衝著這個空檔做的。它不擋你，而是把你自己寫下的目標和理由甩到你面前，唸你幾句。要是封鎖老被你破掉，可以和螢幕使用時間搭著用一次試試。