睡前滑手機一小時，先從這裡開始減

不是因為睡不著才拿手機，是因為拿了手機才睡不著。順序反了。可每天晚上，我們都把這個順序搞錯。

場景永遠一樣。關燈躺下，手卻伸向手機。「就五分鐘，看一眼通知。」然後一支短影片，一則留言，一個推薦。回過神來已經一點，螢幕亮得眼睛發澀，腦子卻清醒得很。今天就是要打破這個循環。

藍光真是元兇嗎

一提夜裡玩手機，藍光就準時登場。開夜間模式，調成暖色。有用。但要是只靠這個就夠，那開了夜間模式的人都該睡得好才對。可現實不是這樣。

真正的問題不在螢幕的顏色，而在螢幕裡發生的事。短影片、Shorts、新聞留言、群組裡的爭吵。這些東西本來就是設計來喚醒大腦的。讓你好奇下一個，讓你看不到盡頭。顏色調得再暖，看讓人興奮的內容，腦子照樣醒。黑白模式下滑短影片也睡不著。問題是刺激，不是顏色。

把手機趕出臥室

最穩的辦法是讓它搆不著。不是靠意志力忍著不看，而是把它放到物理上搆不到的地方。

把充電器挪到客廳或玄關。臥室乾脆不設充電的位置。當「懶得起來充電」贏過「想滑短影片」的那一刻，手機自然就離床遠了。說是為了鬧鐘才放枕邊?那是藉口。一個幾十塊的鬧鐘，手機最後的理由就沒了。

十點半開始讓手機變暗

如果實在要把手機放臥室，就按時間鎖。iPhone 是停用時間，Android 是就寢模式。

目標十一點睡，就從十點半設起。不是睡覺那一刻，而是提前三十分鐘。手機變暗、變灰，手就會遲疑。打開 設定 → 螢幕使用時間 → 停用時間，開始設十點半，結束設早上七點。Android 在數位健康的就寢模式裡設同樣的時間段就行。鬧鐘和電話照常能用，不用擔心。

手還是去找手機的時候

設定全做了，手還是會去找手機。充電器在客廳，你照樣起來去拿。那一刻才是真正的考驗。

這時需要的不是封鎖，是一句話。「你說好明天六點去健身房的。現在躺下，這事就成了。」封鎖的畫面只會讓人反彈，而自己寫下的理由能讓手停住。Nagging App就是替你拋出這句話的應用程式。睡前手機握太久，它會把你一開始寫下的目標和理由翻出來，提醒你。不是責備，是平靜地說。今晚，把手機放客廳，先去買個鬧鐘吧。