沉迷 YouTube，到底怎麼戒掉

YouTube 不是靠意志戒掉的。要是能靠意志，你早就戒了。問題在於一個影片剛結束，下一個就已經在播了。它根本不給你喘息的縫隙。先把那道縫隙找回來，才是第一步。

「該戒了」這個念頭，通常是在訊號攢夠之後才冒出來。

出現這些訊號就要留意

睡前打算只看五分鐘，回過神來已是凌晨一點。吃飯帶著手機，上廁所也帶著。最確鑿的訊號是另一個：你想不起來自己是為了看什麼才打開的。不是搜尋進去的，只是順著推薦頁往上滑，再滑，三十分鐘就沒了。漫無目的地看。這才是核心症狀。

別自責。這東西本來就是被造來讓你上癮的。

為什麼這麼難停

兩套裝置咬合著運轉。一個是個人化推薦。YouTube 記住你把哪些影片看到了最後，把最難拒絕的影片鋪在下一行。另一個是自動播放。影片結束後，倒數幾秒，下一個自己就開始了。

這兩者一合，「好了，該停了」這個決定的瞬間乾脆就消失了。人是在結束與開始之間的縫隙裡才會清醒過來，而 YouTube 把那道縫隙填上了。手停不下來，理所當然。

把縫隙找回來的順序

先關掉自動播放

第一件事，無條件。把影片右上角的自動播放開關關掉。僅憑這一下，每個影片結束時「再看一個嗎」由自己決定的瞬間就回來了。那一下小小的遲疑，就能攔下很多。

把推薦變笨

推薦越精準就越難脫身，所以要故意把那份精準弄垮。把觀看紀錄清空一次，對那些總讓你陷進去的頻道果斷取消訂閱。看到「沒興趣」就順手點掉，推薦那一行會越來越寡淡。就是讓演算法越來越不了解你。

定好時段再看

乾脆不看的誓言撐不過三天。不如定個時段來看，比如晚上八點到九點。其餘時間把應用塞進資料夾，伸過去的手就會頓一拍。

只留下有目的的觀看

打開之前先問自己一句：「我現在打開是為了看什麼？」答案浮出來，就只看那個然後關掉。浮不出來，那就是叫你關掉的訊號。

把停下的理由放在手邊

就算方法全都懂，手還是會再去滑推薦頁。最後真正需要的，是在那一刻想起「我當初為什麼要少看」。你本來要睡了，你不想第二天早上犯睏。這一句一浮上來，滑著的手就停了。

Nagging App 就是替你拿著這句話、在那一刻遞過來的應用。它記得你一開始寫下的目標和理由，當你握著手機太久，就傳來一句嘮叨。不是封鎖，是提醒。它站在幫你別一再忘掉停下理由的那一邊。